المغذيات الكبيرة والصغيرة الأساسية للبشرة
البروتين: الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للكولاجين - الجلايسين، البرولين، اللايسين، وخاصة الهيدروكسي برولين. النظام الغذائي منخفض البروتين (أقل من 0.8 جم/كجم في اليوم) يحد من تخليق الكولاجين. الكمية المثالية هي 1.2-1.6 جم/كجم.
أوميغا 3: السمك، بذور الكتان، الجوز. يغذي حاجز الدهون في الجلد ويقلل الالتهاب. يؤدي انخفاض أوميغا 3 المزمن إلى الجفاف والحساسية والميل إلى الأكزيما.
فيتامين ج: عامل مساعد ضروري لهيدروكسيل الكولاجين. 500-1000 مجم/يوم (طعام + مكملات) مناسب لتخليق الجلد.
الزنك: ضروري لانقسام الخلايا الكيراتينية؛ يلعب دورًا في حب الشباب والتئام الجروح. 15-25 مجم/يوم.
السيليكون (الخيزران، الخيار، الحبوب الكاملة): يساهم في تخليق الإيلاستين والجليكوزامينوجليكان.
البيوتين وفيتامين ب المركب: ضروريان لإنتاج الكيراتين وسلامة سطح الجلد.
حمية البحر الأبيض المتوسط: تغذية طول العمر القائمة على الأدلة
تظهر دراسات طول العمر في علم الشيخوخة (مثل المناطق الزرقاء، دراسة PREDIMED) نتيجة متسقة: نظام غذائي يعتمد على زيت الزيتون، غني بالخضروات والفواكه، معتدل في الأسماك، قليل اللحوم الحمراء، وقائم على الحبوب الكاملة يقلل من مؤشرات الشيخوخة القلبية الوعائية والخلوية. هذا التأثير ينطبق أيضًا على الجلد - تظهر الدراسات الوبائية أن السكان الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قريبًا من حمية البحر الأبيض المتوسط لديهم علامات أقل لشيخوخة الجلد (التجاعيد، التصبغ).
انتبه:يمكن أن يؤدي الحليب، وخاصة الحليب الخالي من الدسم، إلى تفاقم حب الشباب. تظهر الدراسات أن معدل حب الشباب أعلى بكثير لدى المراهقين الذين يستهلكون كميات كبيرة من الحليب. يُعتقد أن زيادة عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) هو السبب. تجربة التوقف عن تناول الحليب لمدة 2-3 أشهر مفيدة لأولئك الذين يعانون من حب الشباب والتصبغ.
أنظمة غذائية تبدو عصرية ولكن أدلتها ضعيفة
مشروبات ببتيد الكولاجين: قد يظهر الكولاجين المتحلل (خاصة 10-15 جم/يوم) تأثيرًا جزئيًا في الدراسات؛ لكن نسبة السعر إلى التأثير ضعيفة مقارنة بالريتينويد الموضعي.
شاي التخلص من السموم: "تنظيف البشرة" هو لغة تسويقية؛ الكبد والكلى هما بالفعل أنظمة إزالة السموم لدينا. هذه الشاي مدرة للبول، وتسبب فقدان الماء؛ لمعان البشرة مؤقت.
نظام غذائي خالٍ من الغلوتين: لم يثبت فائدته للبشرة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. يعتمد فقط على الموضة.
الكربوهيدرات المنخفضة جدًا: قد تكون فعالة على المدى القصير، ولكن على المدى الطويل يصعب الحصول على الجلوكوز اللازم لتخليق الكولاجين. يجب تفضيل النهج المتوازن.
الفصل السابق
الغلكة: لماذا يتسبب السكر في شيخوخة الجلد؟الفصل التالي
النوم والإيقاع اليومي: نافذة إصلاح البشرة