Macronutriments et micronutriments essentiels pour la peau
Protéines : les acides aminés sont les éléments constitutifs du collagène – glycine, proline, lysine, en particulier l'hydroxyproline. Une alimentation pauvre en protéines (moins de 0,8 g/kg par jour) limite la synthèse du collagène. L'idéal est de 1,2 à 1,6 g/kg.
Oméga-3 : poisson, graines de lin, noix. Nourrit la barrière lipidique de la peau, réduit l'inflammation. Un faible apport chronique en oméga-3 entraîne sécheresse, sensibilité et tendance à l'eczéma.
Vitamine C : cofacteur essentiel pour l'hydroxylation du collagène. 500-1000 mg/jour (aliments + suppléments) sont appropriés pour la synthèse cutanée.
Zinc : nécessaire à la division des kératinocytes ; joue un rôle dans l'acné et la cicatrisation des plaies. 15-25 mg/jour.
Silicium (bambou, concombre, céréales complètes) : contribue à la synthèse de l'élastine et des glycosaminoglycanes.
Biotine et complexe B : nécessaires à la production de kératine et à l'intégrité de la surface de la peau.
Régime méditerranéen : nutrition de longévité basée sur des preuves
Les études sur la longévité dans la science du vieillissement (par exemple, les Zones Bleues, l'étude PREDIMED) donnent un résultat cohérent : une alimentation centrée sur l'huile d'olive, riche en légumes et fruits, avec une consommation modérée de poisson, peu de viande rouge et basée sur les céréales complètes, réduit les indicateurs de vieillissement cardiovasculaire et cellulaire. Cet effet s'applique également à la peau – des études épidémiologiques montrent que les populations ayant une alimentation proche du régime méditerranéen présentent moins de marqueurs de vieillissement cutané (rides, pigmentation).
Attention :Le lait, et en particulier le lait écrémé, peut déclencher l'acné. Des études montrent que le taux d'acné est significativement plus élevé chez les adolescents ayant une consommation élevée de lait. L'augmentation du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) est avancée comme cause. Un essai d'arrêt du lait pendant 2-3 mois est précieux pour ceux qui souffrent d'acné et de pigmentation.
Régimes qui semblent être des tendances mais dont les preuves sont faibles
Boissons aux peptides de collagène : le collagène hydrolysé (surtout 10-15 g/jour) peut montrer un effet partiel dans les études ; mais le rapport prix/efficacité est faible par rapport aux rétinoïdes topiques.
Thés détox : "nettoyage de la peau" est un langage marketing ; le foie et les reins sont déjà nos systèmes de détoxification. Ces thés sont diurétiques, ils provoquent une perte d'eau ; l'éclat de la peau est temporaire.
Régime sans gluten : aucun bénéfice cutané n'a été prouvé chez les personnes non atteintes de la maladie cœliaque. Il est uniquement basé sur la mode.
Très faible en glucides : peut être efficace à court terme, mais à long terme, il est difficile d'obtenir le glucose nécessaire à la synthèse du collagène. Une approche équilibrée est préférable.
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Glycation : Pourquoi le sucre vieillit-il la peau ?