Beweging, spiermassa en huid: de rol van fysieke activiteit

Spieren zijn niet alleen belangrijk voor het lichaam, maar ook voor de huid. Dit hoofdstuk legt de effecten van lichaamsbeweging op de huid uit, de rol van myokines en waarom squatten naarmate je ouder wordt ook je gezicht ten goede komt.

Hoofdideeën in dit hoofdstuk

Myokines (irisine, BDNF) die tijdens het sporten uit spieren worden afgescheiden, zijn signalen die alle weefsels, inclusief de huid, verjongen.
De mitochondriale gezondheid van de huid van mensen die regelmatig sporten, ligt op een vergelijkbaar niveau als die van jongeren.
Weerstandstraining ondersteunt ook het gezichtsvolume door de spiermassa te behouden; het is essentieel om dit toe te voegen aan cardio.

Het effect van lichaamsbeweging op de huid: verder dan "goede bloedcirculatie"

Een studie uit 2014 van de McMaster University toonde aan dat wanneer sedentaire personen ouder dan 40 jaar gedurende 3 maanden een regelmatig trainingsprogramma volgden, de verouderingsmarkers gemeten in huidmonsters daalden tot niveaus vergelijkbaar met die van personen in de leeftijdscategorie van 20-30 jaar. Dit kan niet alleen worden verklaard door bloedcirculatie; myokines (irisine, IL-6, BDNF) die door spieren worden afgescheiden, bereiken alle weefsels en geven een anti-verouderingssignaal af.

Spiermassa en gezichtsvolume

Met de leeftijd begint sarcopenie (spierverlies); na de 40 kan jaarlijks 0,5-1% spier verloren gaan. Dit beïnvloedt zowel het lichaamsvolume als de belangrijkste ondersteunende spieren in het gezicht. Bij iemand die spieren verliest, verslapt het gezicht sneller; ongeacht hoeveel fillers of draden worden gebruikt, blijft de zwakte van de basisstructuur bestaan.

Weerstandstraining (gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen) behoudt en vergroot de spiermassa. Twee tot drie dagen per week, 45-60 minuten weerstandstraining is het belangrijkste middel om sarcopenie na de 50 te voorkomen. Het toevoegen van cardio is essentieel - alleen hardlopen stopt sarcopenie niet.

Wekelijks bewegingsrecept

150 minuten matig intensieve cardio (wandelen, fietsen, zwemmen)
2-3 dagen weerstandstraining (alle grote spiergroepen)
1 dag per week "dagelijkse mindfulness" — wandelen, natuur, frisse lucht
Doel van 8-10 duizend stappen per dag
Na 45-60 minuten zitten opstaan en rekken
1-2 keer per maand een high-intensity interval training (HIIT) sessie

Vorig hoofdstuk

Hormonen, Menopauze en Huid: De Taal van Oestrogeentekort

Volgend hoofdstuk

Strategie per decennium: Huidverjongingsplan van 20 tot 60