I macronutrienti e micronutrienti essenziali per la pelle
Proteine: gli aminoacidi sono i mattoni del collagene — glicina, prolina, lisina, in particolare idrossiprolina. Una dieta a basso contenuto proteico (sotto 0.8 g/kg al giorno) limita la sintesi del collagene. L'ideale è 1.2-1.6 g/kg.
Omega-3: pesce, semi di lino, noci. Nutrono la barriera lipidica della pelle, riducono l'infiammazione. Una carenza cronica di omega-3 porta a secchezza, sensibilità e tendenza all'eczema.
Vitamina C: cofattore essenziale per l'idrossilazione del collagene. 500-1000 mg al giorno (cibo + integratori) sono adeguati per la sintesi cutanea.
Zinco: necessario per la divisione dei cheratinociti; svolge un ruolo nell'acne e nella guarigione delle ferite. 15-25 mg/giorno.
Silicio (bambù, cetriolo, cereali integrali): contribuisce alla sintesi di elastina e glicosaminoglicani.
Biotina e complesso B: essenziali per la produzione di cheratina e l'integrità della superficie cutanea.
Dieta mediterranea: alimentazione basata sull'evidenza per la longevità
Gli studi sulla longevità nella scienza dell'invecchiamento (ad es. Blue Zones, studio PREDIMED) forniscono un risultato coerente: una dieta incentrata sull'olio d'oliva, ricca di frutta e verdura, con un consumo moderato di pesce, poca carne rossa e basata su cereali integrali, riduce sia gli indicatori di invecchiamento cardiovascolare che cellulare. Questo effetto è valido anche per la pelle — studi epidemiologici mostrano che le popolazioni che seguono una dieta simile a quella mediterranea hanno meno marcatori di invecchiamento cutaneo (rughe, pigmentazione).
Attenzione:Il latte, e in particolare il latte scremato, può scatenare l'acne. Studi hanno dimostrato che l'incidenza dell'acne è significativamente più alta negli adolescenti con un elevato consumo di latte. L'aumento dell'IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile) è indicato come causa. Un tentativo di eliminare il latte per 2-3 mesi è prezioso per chi soffre di acne e pigmentazione.
Diete che sembrano di tendenza ma con scarse prove
Bevande a base di peptidi di collagene: il collagene idrolizzato (specialmente 10-15 g/giorno) può mostrare un effetto parziale negli studi; ma il rapporto prezzo/efficacia è inferiore a quello dei retinoidi topici.
Tisane detox: "pulizia della pelle" è un linguaggio di marketing; fegato e reni sono già i nostri sistemi di disintossicazione. Queste tisane sono diuretiche, causano perdita di liquidi; la luminosità della pelle è temporanea.
Dieta senza glutine: non è provato alcun beneficio per la pelle in chi non soffre di celiachia. Si basa solo sulla moda.
Dieta ultra-low carb: può essere efficace a breve termine, a lungo termine è difficile ottenere il glucosio necessario per la sintesi del collagene. Si dovrebbe preferire un approccio equilibrato.
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