Hudens grundläggande makro- och mikronäringsämnen
Protein: Kollagenets byggstenar är aminosyror — glycin, prolin, lysin, särskilt hydroxiprolin. En proteinfattig kost (under 0,8 g/kg per dag) begränsar kollagensyntesen. Det ideala är 1,2–1,6 g/kg.
Omega-3: fisk, linfrön, valnötter. Närar hudens lipidbarriär och minskar inflammation. Kroniskt låga nivåer av omega-3 leder till torrhet, känslighet och tendens till eksem.
C-vitamin: en obligatorisk kofaktor för kollagenhydroxylering. 500–1000 mg per dag (mat + tillskott) är lämpligt för hudens syntes.
Zink: nödvändigt för keratinocytdelning; spelar en roll vid akne och sårläkning. 15–25 mg/dag.
Kisel (bambu, gurka, fullkorn): bidrar till syntesen av elastin och glykosaminoglykaner.
Biotin och B-komplex: nödvändiga för keratinproduktion och hudens ytintegritet.
Medelhavskost: evidensbaserad kost för longevity
Studier om livslängd inom åldrandeforskningen (t.ex. Blue Zones, PREDIMED-studien) ger ett konsekvent resultat: en kost baserad på olivolja, rik på frukt och grönsaker, måttliga mängder fisk, lite rött kött och fullkorn sänker markörer för både kardiovaskulärt och cellulärt åldrande. Denna effekt gäller även för huden — epidemiologiska studier visar att populationer som äter en kost nära medelhavskost har färre tecken på hudåldrande (rynkor, pigmentering).
Observera:Mjölk och särskilt lättmjölk kan trigga akne. Studier visar att aknefrekvensen är signifikant högre hos ungdomar med hög mjölkkonsumtion. Ökningen av IGF-1 (insulin-like growth factor) lyfts fram som orsak. För personer med besvär av akne och pigmentering är ett 2–3 månaders uppehåll från mjölkprodukter värdefullt.
Dieter som verkar trendiga men har svag evidens
Kollagenpeptiddrycker: hydrolyserat kollagen (särskilt 10–15 g/dag) kan visa en viss effekt i studier; men pris/effekt-förhållandet är svagare än för topikala retinoider.
Detox-teer: "hudrengöring" är marknadsföringsspråk; levern och njurarna är redan våra avgiftningssystem. Dessa teer är diuretiska och orsakar vätskeförlust; hudens lyster är tillfällig.
Glutenfri kost: för personer utan celiaki finns inga bevis för hudfördelar. Det är bara baserat på mode.
Ultra-lågkolhydratkost: kan vara effektiv på kort sikt, men på lång sikt är det svårt att få i sig den glukos som krävs för kollagensyntesen. En balanserad strategi bör föredras.
Föregående kapitel
Glykering: Varför socker får huden att åldras?Nästa kapitel
Sömn och dygnsrytm: Hudens reparationsfönster