Hudens grundlæggende makro- og mikronæringsstoffer
Protein: Kollagenets byggesten er aminosyrer — glycin, prolin, lysin, især hydroxyprolin. En proteinfattig kost (under 0,8 g/kg om dagen) begrænser kollagensyntesen. Det ideelle er 1,2-1,6 g/kg.
Omega-3: fisk, hørfrø, valnødder. Nærer hudens lipidbarriere og reducerer inflammation. Kronisk lavt indtag af omega-3 fører til tørhed, sensitivitet og tendens til eksem.
C-vitamin: en obligatorisk kofaktor for kollagenhydroxylering. 500-1000 mg dagligt (mad + tilskud) er passende for hudens syntese.
Zink: nødvendig for keratinocyt-deling; spiller en rolle ved akne og sårheling. 15-25 mg/dag.
Silicium (bambus, agurk, fuldkorn): bidrager til syntesen af elastin og glycosaminoglycaner.
Biotin og B-kompleks: nødvendige for keratinproduktion og hudens overfladeintegritet.
Middelhavskost: evidensbaseret ernæring for longevity
Studier af lang levetid inden for aldringsvidenskab (f.eks. Blue Zones, PREDIMED-studiet) giver et konsistent resultat: en kost baseret på olivenolie, rig på grøntsager og frugt, moderat indtag af fisk, lidt rødt kød og fuldkorn reducerer markører for både kardiovaskulær og cellulær aldring. Denne effekt gælder også for huden — epidemiologiske studier viser, at populationer, der spiser tæt på middelhavskosten, har færre tegn på hudaldring (rynker, pigmentering).
Bemærk:Mælk og især skummetmælk kan udløse akne. Studier viser, at akneraten er signifikant højere hos unge med et højt mælkeindtag. Stigningen i IGF-1 (insulin-like growth factor) fremhæves som årsagen. For personer med akne- og pigmenteringsproblemer er det værd at prøve at udelukke mælk i 2-3 måneder.
Kosttrends med svag evidens
Kollagenpeptid-drikke: hydrolyseret kollagen (især 10-15 g/dag) kan vise en delvis effekt i studier; men pris/effekt-forholdet er svagere end ved topiske retinoider.
Detox-teer: "hudrensning" er markedsføringssprog; leveren og nyrerne er allerede vores afgiftningssystemer. Disse teer er vanddrivende og forårsager væsketab; hudens glød er midlertidig.
Glutenfri kost: der er ikke bevist nogen hudmæssig fordel for personer uden cøliaki. Det er udelukkende baseret på mode.
Ultra-lavt kulhydratindtag: kan være effektivt på kort sigt, men på lang sigt er det svært at få den glukose, der er nødvendig for kollagensyntesen. En balanceret tilgang bør foretrækkes.
Forrige kapitel
Glykation: Hvorfor sukker ælder huden?Næste kapitel
Søvn og cirkadian rytme: Hudens reparationsvindue