Motionens effekt på huden: mere end bare "god blodcirkulation"
Et studie fra McMaster University i 2014 viste, at når stillesiddende personer over 40 år fulgte et regelmæssigt træningsprogram i 3 måneder, faldt de ældningsmarkører, der blev målt i hudprøver, til et niveau svarende til personer i 20-30-års alderen. Dette kan ikke kun forklares med blodcirkulation; myokiner (irisin, IL-6, BDNF), der udskilles fra musklerne, når ud til alt væv og sender anti-aging-signaler.
Muskelmasse og ansigtsvolumen
Med alderen begynder sarkopeni (muskeltab); efter 40-års alderen kan man miste 0,5-1 % muskelmasse om året. Dette påvirker både kroppens volumen og de understøttende muskler i ansigtet. Hos en person, der mister muskelmasse, hænger ansigtet hurtigere; uanset hvor meget filler eller trådløft der udføres, fortsætter den grundlæggende strukturelle svaghed.
Modstandstræning (vægtløftning, kropsvægtsøvelser) bevarer og øger muskelmassen. 45-60 minutters modstandstræning 2-3 dage om ugen er det vigtigste redskab til beskyttelse mod sarkopeni efter 50-års alderen. Det er obligatorisk at tilføje det til cardio — kun løb stopper ikke sarkopeni.
Ugentlig bevægelsesrecept
- 150 minutters moderat cardio (gang, cykling, svømning)
- 2-3 dages modstandstræning (alle store muskelgrupper)
- 1 dag om ugen "daglig bevidsthed" — gåtur, natur, frisk luft
- Mål om 8-10 tusind skridt om dagen
- Rejs dig op og stræk dig efter 45-60 minutters stillesiddende tid
- 1-2 højintensive intervaltræningspas (HIIT) om måneden
Forrige kapitel
Hormoner, overgangsalder og hud: Østrogenmanglens sprog