Βασικά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά του δέρματος
Πρωτεΐνη: Τα δομικά στοιχεία του κολλαγόνου είναι τα αμινοξέα — γλυκίνη, προλίνη, λυσίνη, και ιδιαίτερα η υδροξυπρολίνη. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (κάτω από 0,8 g/kg την ημέρα) περιορίζει τη σύνθεση κολλαγόνου. Το ιδανικό είναι 1,2-1,6 g/kg.
Ωμέγα-3: ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια. Θρέφουν τον λιπιδικό φραγμό του δέρματος και μειώνουν τη φλεγμονή. Η χρόνια έλλειψη ωμέγα-3 οδηγεί σε ξηρότητα, ευαισθησία και τάση για έκζεμα.
Βιταμίνη C: απαραίτητος συμπαράγοντας για την υδροξυλίωση του κολλαγόνου. 500-1000 mg την ημέρα (τροφή + συμπλήρωμα) είναι κατάλληλη ποσότητα για τη σύνθεση του δέρματος.
Ψευδάργυρος: απαραίτητος για τη διαίρεση των κερατινοκυττάρων· παίζει ρόλο στην ακμή και την επούλωση πληγών. 15-25 mg/ημέρα.
Πυρίτιο (μπαμπού, αγγούρι, δημητριακά ολικής αλέσεως): συμβάλλει στη σύνθεση της ελαστίνης και των γλυκοζαμινογλυκανών.
Βιοτίνη και σύμπλεγμα Β: απαραίτητα για την παραγωγή κερατίνης και την επιφανειακή ακεραιότητα του δέρματος.
Μεσογειακή διατροφή: διατροφή μακροζωίας βασισμένη σε αποδείξεις
Οι μελέτες μακροζωίας στην επιστήμη της γήρανσης (π.χ. Blue Zones, μελέτη PREDIMED) δίνουν ένα συνεπές αποτέλεσμα: η διατροφή που βασίζεται στο ελαιόλαδο, είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση ψαριών, λίγο κόκκινο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνει τους δείκτες τόσο της καρδιαγγειακής όσο και της κυτταρικής γήρανσης. Αυτή η επίδραση ισχύει και για το δέρμα — επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι πληθυσμοί που ακολουθούν διατροφή κοντά στη μεσογειακή παρουσιάζουν λιγότερα σημάδια γήρανσης του δέρματος (ρυτίδες, μελάγχρωση).
Προσοχή:Το γάλα και ιδιαίτερα το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να πυροδοτήσει την ακμή. Μελέτες δείχνουν ότι το ποσοστό ακμής σε εφήβους με υψηλή κατανάλωση γάλακτος είναι σημαντικά υψηλότερο. Η αύξηση του IGF-1 (insulin-like growth factor) προτείνεται ως αιτία. Για όσους έχουν παράπονα για ακμή και μελάγχρωση, μια δοκιμή διακοπής του γάλακτος για 2-3 μήνες είναι πολύτιμη.
Διατροφικές τάσεις με αδύναμα αποδεικτικά στοιχεία
Ροφήματα με πεπτίδια κολλαγόνου: το υδρολυμένο κολλαγόνο (ειδικά 10-15 g/ημέρα) μπορεί να δείξει μια μερική επίδραση σε μελέτες· αλλά η σχέση τιμής/αποτελέσματος είναι ασθενέστερη σε σύγκριση με τα τοπικά ρετινοειδή.
Τσάγια αποτοξίνωσης: ο "καθαρισμός του δέρματος" είναι γλώσσα μάρκετινγκ· το συκώτι και τα νεφρά είναι ήδη τα συστήματα αποτοξίνωσής μας. Αυτά τα τσάγια είναι διουρητικά, προκαλούν απώλεια νερού· η λάμψη του δέρματος είναι προσωρινή.
Διατροφή χωρίς γλουτένη: δεν έχει αποδειχθεί όφελος για το δέρμα σε άτομα χωρίς κοιλιοκάκη. Βασίζεται μόνο στη μόδα.
Διατροφή με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες: μπορεί να είναι αποτελεσματική βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα είναι δύσκολο να επιτευχθεί η γλυκόζη που απαιτείται για τη σύνθεση κολλαγόνου. Θα πρέπει να προτιμάται μια ισορροπημένη προσέγγιση.
Προηγούμενο κεφάλαιο
Γλυκοζυλίωση: Γιατί η ζάχαρη γερνάει το δέρμα;Επόμενο κεφάλαιο
Ύπνος και Κιρκάδιος Ρυθμός: Το Παράθυρο Επανόρθωσης του Δέρματος