Η επίδραση της άσκησης στο δέρμα: πέρα από την «καλή κυκλοφορία του αίματος»
Μια μελέτη που διεξήχθη το 2014 στο Πανεπιστήμιο McMaster έδειξε ότι όταν εφαρμόστηκε ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης για 3 μήνες σε καθιστικά άτομα άνω των 40 ετών, οι δείκτες γήρανσης που μετρήθηκαν στα δείγματα δέρματος μειώθηκαν σε επίπεδα παρόμοια με εκείνα των ατόμων ηλικίας 20-30 ετών. Αυτό δεν μπορεί να εξηγηθεί μόνο με την κυκλοφορία του αίματος· οι μυοκίνες που εκκρίνονται από τους μύες (ιρισίνη, IL-6, BDNF) φτάνουν σε όλους τους ιστούς και δίνουν σήμα αντιγήρανσης.
Μυϊκή μάζα και όγκος προσώπου
Με την ηλικία ξεκινά η σαρκοπενία (μυϊκή απώλεια)· μετά την ηλικία των 40 ετών μπορεί να χαθεί 0,5-1% μυϊκής μάζας ετησίως. Αυτό επηρεάζει τόσο τον όγκο του σώματος όσο και τους βασικούς υποστηρικτικούς μύες του προσώπου. Σε ένα άτομο που χάνει μυϊκή μάζα, το πρόσωπο χαλαρώνει πιο γρήγορα· ανεξάρτητα από το πόσα fillers ή νήματα τοποθετούνται, η αδυναμία της βασικής δομής παραμένει.
Η προπόνηση αντίστασης (άρση βαρών, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) διατηρεί και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η προπόνηση αντίστασης 45-60 λεπτών, 2-3 ημέρες την εβδομάδα, είναι το βασικό εργαλείο για την προστασία από τη σαρκοπενία μετά την ηλικία των 50 ετών. Είναι απαραίτητο να προστεθεί στο cardio — μόνο το τρέξιμο δεν σταματά τη σαρκοπενία.
Εβδομαδιαία συνταγή κίνησης
- 150 λεπτά μέτριας έντασης cardio (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι)
- 2-3 ημέρες προπόνηση αντίστασης (όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες)
- 1 ημέρα την εβδομάδα «καθημερινή επίγνωση» — περπάτημα, φύση, καθαρός αέρας
- Στόχος 8-10 χιλιάδες βήματα την ημέρα
- Μετά από 45-60 λεπτά καθιστικής στάσης, σηκωθείτε, κάντε διατάσεις
- 1-2 συνεδρίες υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) τον μήνα
Προηγούμενο κεφάλαιο
Ορμόνες, Εμμηνόπαυση και Δέρμα: Η Γλώσσα της Έλλειψης Οιστρογόνων