El efecto del ejercicio en la piel: más allá de una "buena circulación sanguínea"
Un estudio realizado en 2014 en la Universidad McMaster demostró que, cuando se aplicó un programa de ejercicio regular durante 3 meses a personas sedentarias mayores de 40 años, los marcadores de envejecimiento medidos en muestras de piel descendieron a niveles similares a los de personas de entre 20 y 30 años. Esto no puede explicarse solo por la circulación sanguínea; las mioquinas secretadas por el músculo (irisina, IL-6, BDNF) llegan a todos los tejidos y envían una señal antienvejecimiento.
Masa muscular y volumen facial
Con la edad comienza la sarcopenia (pérdida de masa muscular); después de los 40 años, se puede perder entre un 0.5% y un 1% de músculo al año. Esto afecta tanto al volumen corporal como a los músculos de soporte fundamentales en el rostro. En una persona que pierde masa muscular, el rostro se descuelga más rápidamente; sin importar cuánto relleno o hilos tensores se apliquen, la debilidad de la estructura base persiste.
El entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal) mantiene y aumenta la masa muscular. De 2 a 3 días a la semana, 45-60 minutos de entrenamiento de resistencia es la herramienta fundamental para la protección contra la sarcopenia después de los 50 años. Es obligatorio añadirlo al cardio; solo correr no detiene la sarcopenia.
Receta de movimiento semanal
- 150 minutos de cardio de intensidad moderada (caminar, bicicleta, natación)
- 2-3 días de entrenamiento de resistencia (todos los grupos musculares principales)
- 1 día a la semana de "consciencia diaria": caminata, naturaleza, aire fresco
- Objetivo de 8-10 mil pasos al día
- Después de 45-60 minutos sentado, levántate y estírate
- 1-2 sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) al mes