Podstawowe makro- i mikroelementy dla skóry
Białko: aminokwasy są budulcem kolagenu — glicyna, prolina, lizyna, zwłaszcza hydroksyprolina. Dieta niskobiałkowa (poniżej 0,8 g/kg dziennie) ogranicza syntezę kolagenu. Idealnie 1,2-1,6 g/kg.
Omega-3: ryby, siemię lniane, orzechy włoskie. Odżywia barierę lipidową skóry, zmniejsza stany zapalne. Przewlekły niedobór omega-3 prowadzi do suchości, wrażliwości i skłonności do egzemy.
Witamina C: niezbędny kofaktor do hydroksylacji kolagenu. 500-1000 mg dziennie (pożywienie + suplementy) jest odpowiednie do syntezy skóry.
Cynk: niezbędny do podziału keratynocytów; odgrywa rolę w trądziku i gojeniu się ran. 15-25 mg/dzień.
Krzem (bambus, ogórek, pełnoziarniste): przyczynia się do syntezy elastyny i glikozaminoglikanów.
Biotyna i kompleks B: niezbędne do produkcji keratyny, integralności powierzchni skóry.
Dieta śródziemnomorska: odżywianie oparte na dowodach naukowych dla długowieczności
Badania nad długowiecznością w nauce o starzeniu się (np. Blue Zones, badanie PREDIMED) dają spójny wynik: dieta oparta na oliwie z oliwek, bogata w warzywa i owoce, umiarkowana ilość ryb, mało czerwonego mięsa, oparta na pełnoziarnistych produktach, obniża zarówno wskaźniki starzenia się układu sercowo-naczyniowego, jak i komórkowego. Ten efekt dotyczy również skóry — badania epidemiologiczne pokazują, że populacje stosujące dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej mają mniej markerów starzenia się skóry (zmarszczki, pigmentacja).
Uwaga:Mleko, a zwłaszcza mleko odtłuszczone, może wywoływać trądzik. Badania pokazują, że wskaźnik trądziku jest znacznie wyższy u młodzieży z wysokim spożyciem mleka. Wzrost IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) jest wskazywany jako przyczyna. U osób z trądzikiem i przebarwieniami warto spróbować odstawić mleko na 2-3 miesiące.
Diety, które wydają się modne, ale mają słabe dowody
Napoje z peptydami kolagenowymi: hydrolizowany kolagen (zwłaszcza 10-15 g/dzień) może wykazywać częściowy efekt w badaniach; ale stosunek ceny do efektu jest słaby w porównaniu z retinoidami miejscowymi.
Herbaty detoksykacyjne: "oczyszczanie skóry" to język marketingowy; wątroba i nerki są już naszymi systemami detoksykacji. Te herbaty są moczopędne, powodują utratę wody; blask skóry jest tymczasowy.
Dieta bezglutenowa: nie udowodniono korzyści dla skóry u osób bez celiakii. Opiera się wyłącznie na modzie.
Dieta ultra-niskowęglowodanowa: może być skuteczna w krótkim okresie, w dłuższej perspektywie trudno jest uzyskać glukozę niezbędną do syntezy kolagenu. Preferowane jest zrównoważone podejście.
Poprzedni rozdział
Glikacja: Dlaczego cukier postarza skórę?Następny rozdział
Sen i rytm okołodobowy: Okno naprawcze skóry