Osnovni makro i mikro nutrijenti kože
Proteini: gradivni blokovi kolagena su aminokiseline — glicin, prolin, lizin, posebno hidroksiprolin. Ishrana sa niskim sadržajem proteina (ispod 0,8 g/kg dnevno) ograničava sintezu kolagena. Idealno je 1,2-1,6 g/kg.
Omega-3: riba, laneno seme, orasi. Hrani lipidnu barijeru kože, smanjuje upalu. Hronično nizak nivo omega-3 dovodi do suvoće, osetljivosti i sklonosti ka ekcemima.
Vitamin C: neophodan kofaktor za hidroksilaciju kolagena. 500-1000 mg dnevno (hrana + suplementi) je pogodno za sintezu kože.
Cink: neophodan za deobu keratinocita; igra ulogu u aknama i zarastanju rana. 15-25 mg/dan.
Silicijum (bambus, krastavac, integralne žitarice): doprinosi sintezi elastina i glikozaminoglikana.
Biotin i B kompleks: neophodni za proizvodnju keratina i površinski integritet kože.
Mediteranska dijeta: ishrana za dugovečnost zasnovana na dokazima
Studije o dugovečnosti u nauci o starenju (npr. Plave zone, PREDIMED studija) daju dosledan rezultat: ishrana zasnovana na maslinovom ulju, bogata povrćem i voćem, umerenim unosom ribe, malo crvenog mesa i integralnim žitaricama smanjuje pokazatelje kako kardiovaskularnog, tako i ćelijskog starenja. Ovaj efekat važi i za kožu — epidemiološke studije pokazuju da populacije koje se hrane blisko mediteranskoj dijeti imaju manje markera starenja kože (bore, pigmentacija).
Pažnja:Mleko, a posebno obrano mleko, može da izazove akne. Studije pokazuju da je stopa akni značajno veća kod adolescenata sa visokom konzumacijom mleka. Povećanje IGF-1 (insulin-like growth factor) se navodi kao uzrok. Za one koji imaju tegobe sa aknama i pigmentacijom, pokušaj izbacivanja mleka u trajanju od 2-3 meseca je vredan pažnje.
Dijete koje izgledaju kao trend, a imaju slabe dokaze
Napici sa kolagen peptidima: hidrolizovani kolagen (posebno 10-15 g/dan) može pokazati delimičan efekat u studijama; ali odnos cena/efekat je slabiji u poređenju sa topikalnim retinoidima.
Detoks čajevi: "čišćenje kože" je marketinški jezik; jetra i bubrezi su već naši sistemi za detoksikaciju. Ovi čajevi su diuretici, izazivaju gubitak vode; sjaj kože je privremen.
Bezglutenska dijeta: kod osoba koje nemaju celijakiju, korist za kožu nije dokazana. Zasnovana je samo na modi.
Ultra-niski unos ugljenih hidrata: može biti efikasan kratkoročno, ali dugoročno je teško postići glukozu neophodnu za sintezu kolagena. Treba preferirati balansiran pristup.
Prethodno poglavlje
Glikacija: Zašto šećer stari kožu?Sledeće poglavlje
San i cirkadijalni ritam: Prozor za regeneraciju kože