Uticaj vežbanja na kožu: više od "dobre cirkulacije"
Studija sprovedena 2014. godine na Univerzitetu Mekmaster pokazala je da se kod sedentarnih osoba starijih od 40 godina, nakon 3 meseca redovnog programa vežbanja, markeri starenja mereni u uzorcima kože smanjuju na nivoe slične onima kod osoba starosti 20-30 godina. Ovo se ne može objasniti samo cirkulacijom krvi; miokini koje luče mišići (irisin, IL-6, BDNF) dospevaju do svih tkiva i šalju anti-aging signal.
Mišićna masa i volumen lica
Sa godinama počinje sarkopenija (gubitak mišića); nakon 40. godine može se izgubiti 0,5-1% mišića godišnje. Ovo utiče kako na volumen tela, tako i na osnovne potporne mišiće lica. Kod osobe koja gubi mišiće, lice brže opada; bez obzira na to koliko se filera ili niti aplikuje, slabost osnovne strukture se nastavlja.
Trening otpora (dizanje tegova, vežbe sa sopstvenom težinom) čuva i povećava mišićnu masu. Trening otpora u trajanju od 45-60 minuta, 2-3 dana nedeljno, osnovno je sredstvo zaštite od sarkopenije nakon 50. godine. Obavezno ga treba dodati kardio treningu — samo trčanje ne zaustavlja sarkopeniju.
Nedeljni recept za kretanje
- 150 minuta kardio treninga umerenog intenziteta (hodanje, biciklizam, plivanje)
- 2-3 dana treninga otpora (sve velike mišićne grupe)
- 1 dan u nedelji "dnevna svesnost" — šetnja, priroda, svež vazduh
- Cilj od 8-10 hiljada koraka dnevno
- Nakon 45-60 minuta sedenja, ustani i istegni se
- 1-2 sesije visokog intenziteta (HIIT) mesečno
Prethodno poglavlje
Hormoni, menopauza i koža: Jezik nedostatka estrogenaSledeće poglavlje
Strategija po decenijama: Plan dugovečnosti kože od 20 do 60 godina