Основные макро- и микроэлементы для кожи
Белок: аминокислоты — глицин, пролин, лизин, особенно гидроксипролин — являются строительными блоками коллагена. Низкобелковое питание (менее 0,8 г/кг в день) ограничивает синтез коллагена. Идеально 1,2-1,6 г/кг.
Омега-3: рыба, льняное семя, грецкие орехи. Питает липидный барьер кожи, уменьшает воспаление. Хронический дефицит омега-3 приводит к сухости, чувствительности и склонности к экземе.
Витамин С: обязательный кофактор для гидроксилирования коллагена. 500-1000 мг в день (пища + добавки) подходят для синтеза кожи.
Цинк: необходим для деления кератиноцитов; играет роль в лечении акне и заживлении ран. 15-25 мг/день.
Кремний (бамбук, огурец, цельные злаки): способствует синтезу эластина и гликозаминогликанов.
Биотин и комплекс B: необходимы для производства кератина, целостности поверхности кожи.
Средиземноморская диета: научно обоснованное питание для долголетия
Исследования долголетия в науке о старении (например, Blue Zones, исследование PREDIMED) дают последовательный результат: питание, основанное на оливковом масле, богатое овощами и фруктами, с умеренным количеством рыбы, небольшим количеством красного мяса и цельными злаками, снижает как сердечно-сосудистые, так и клеточные показатели старения. Этот эффект распространяется и на кожу — эпидемиологические исследования показывают, что у населения, придерживающегося средиземноморской диеты, меньше маркеров старения кожи (морщины, пигментация).
Внимание:Молоко, особенно обезжиренное, может провоцировать акне. Исследования показывают, что у подростков с высоким потреблением молока значительно выше уровень акне. В качестве причины выдвигается повышение ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Для людей с акне и пигментацией стоит попробовать отказаться от молока на 2-3 месяца.
Диеты, которые кажутся модными, но имеют слабые доказательства
Напитки с коллагеновыми пептидами: гидролизованный коллаген (особенно 10-15 г/день) может показывать частичный эффект в исследованиях; но соотношение цена/эффект слабее, чем у топических ретиноидов.
Детокс-чаи: "очищение кожи" — это маркетинговый язык; печень и почки уже являются нашими системами детоксикации. Эти чаи являются диуретиками, вызывают потерю воды; сияние кожи временно.
Безглютеновая диета: польза для кожи не доказана у людей без целиакии. Основана только на моде.
Ультранизкоуглеводная диета: может быть эффективна в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе трудно получить глюкозу, необходимую для синтеза коллагена. Следует предпочесть сбалансированный подход.
Предыдущая глава
Гликация: Почему сахар старит кожу?Следующая глава
Сон и циркадный ритм: Окно восстановления кожи