Влияние упражнений на кожу: за пределами «хорошего кровообращения»
Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Макмастера, показало, что когда малоподвижные люди старше 40 лет в течение 3 месяцев выполняли регулярную программу упражнений, маркеры старения, измеренные в образцах кожи, снизились до уровней, аналогичных тем, что наблюдались у людей в возрасте 20-30 лет. Это нельзя объяснить только кровообращением; миокины (ирисин, IL-6, BDNF), выделяемые мышцами, достигают всех тканей, посылая антивозрастной сигнал.
Мышечная масса и объем лица
С возрастом начинается саркопения (потеря мышечной массы); после 40 лет можно терять 0,5-1% мышц в год. Это влияет как на объем тела, так и на основные поддерживающие мышцы лица. У человека, теряющего мышечную массу, лицо обвисает быстрее; сколько бы ни делалось наполнителей или нитей, основная структурная слабость сохраняется.
Силовые тренировки (поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом) сохраняют и увеличивают мышечную массу. 2-3 дня в неделю по 45-60 минут силовых тренировок являются основным средством защиты от саркопении после 50 лет. Добавление кардио обязательно — один только бег не остановит саркопению.
Еженедельный рецепт движения
- 150 минут кардио средней интенсивности (ходьба, езда на велосипеде, плавание)
- 2-3 дня силовых тренировок (все основные группы мышц)
- 1 день в неделю «ежедневной осознанности» — прогулки, природа, свежий воздух
- Цель 8-10 тысяч шагов в день
- Вставайте и разминайтесь после 45-60 минут сидения
- 1-2 сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в месяц
Предыдущая глава
Гормоны, менопауза и кожа: Язык дефицита эстрогена