Makronutrientët dhe mikronutrientët bazë të lëkurës
Proteina: blloqet ndërtuese të kolagjenit janë aminoacidet — glicina, prolina, lizina, veçanërisht hidroksiprolina. Dieta me pak proteina (nën 0.8 g/kg në ditë) kufizon sintezën e kolagjenit. Ideale është 1.2-1.6 g/kg.
Omega-3: peshku, farat e lirit, arrat. Ushqen barrierën lipidike të lëkurës, zvogëlon inflamacionin. Niveli kronik i ulët i omega-3 shkakton tharje, ndjeshmëri dhe prirje ndaj ekzemës.
Vitamina C: kofaktor i domosdoshëm për hidroksilimin e kolagjenit. 500-1000 mg në ditë (ushqim + suplemente) është e përshtatshme për sintezën e lëkurës.
Zinku: i nevojshëm për ndarjen e keratinociteve; luan rol në aknet dhe shërimin e plagëve. 15-25 mg/ditë.
Siliciumi (bambu, kastravec, drithëra integrale): kontribuon në sintezën e elastinës dhe glikozaminoglikaneve.
Biotina dhe kompleksi B: të nevojshme për prodhimin e keratinës dhe integritetin sipërfaqësor të lëkurës.
Dieta mesdhetare: ushqyerja për jetëgjatësi e bazuar në prova
Studimet e jetëgjatësisë në shkencën e plakjes (p.sh. Blue Zones, studimi PREDIMED) japin një rezultat konsistent: ushqyerja e bazuar në vaj ulliri, e pasur me perime dhe fruta, me nivel mesatar peshku, pak mish të kuq dhe drithëra integrale, ul treguesit e plakjes si kardiovaskulare ashtu edhe qelizore. Ky efekt vlen edhe për lëkurën — studimet epidemiologjike tregojnë se popullatat që ushqehen afër dietës mesdhetare kanë më pak tregues të plakjes së lëkurës (rrudha, pigmentim).
Kujdes:Qumështi dhe veçanërisht qumështi pa yndyrë mund të shkaktojnë akne. Studimet tregojnë se shkalla e akneve është dukshëm më e lartë tek adoleshentët me konsum të lartë të qumështit. Rritja e IGF-1 (insulin-like growth factor) theksohet si shkak. Për ata që kanë ankesa për akne dhe pigmentim, një provë 2-3 mujore e ndërprerjes së qumështit është e vlefshme.
Dietat që duken si trend por kanë prova të dobëta
Pijet me peptide kolagjeni: kolagjeni i hidrolizuar (veçanërisht 10-15 g/ditë) mund të tregojë një efekt të pjesshëm në studime; por raporti çmim/efekt është më i dobët krahasuar me retinoidet topikale.
Çajrat detoks: "pastrimi i lëkurës" është gjuhë marketingu; mëlçia dhe veshkat janë tashmë sistemet tona të detoksifikimit. Këto çajra janë diuretikë, shkaktojnë humbje uji; shkëlqimi i lëkurës është i përkohshëm.
Dieta pa gluten: nuk është vërtetuar përfitimi për lëkurën tek personat që nuk kanë sëmundje celiake. Bazohet vetëm në modë.
Ultra-e ulët në karbohidrate: mund të jetë efektive në afat të shkurtër, por në afat të gjatë është e vështirë të arrihet glukoza e nevojshme për sintezën e kolagjenit. Duhet preferuar një qasje e ekuilibruar.
Kapitulli i mëparshëm
Glikacioni: Pse sheqeri e plak lëkurën?Kapitulli tjetër
Gjumi dhe Ritmi Cirkadian: Dritarja e Riparimit të Lëkurës