Efekti i ushtrimeve në lëkurë: përtej "qarkullimit të mirë të gjakut"
Një studim i kryer në Universitetin McMaster në vitin 2014 tregoi se kur individëve sedentarë mbi 40 vjeç iu aplikua një program i rregullt ushtrimesh për 3 muaj, shënuesit e plakjes të matur në mostrat e lëkurës ranë në nivele të ngjashme me ato të grupmoshës 20-30 vjeç. Kjo nuk mund të shpjegohet vetëm me qarkullimin e gjakut; miokinat e sekretuara nga muskujt (irisin, IL-6, BDNF) arrijnë në të gjitha indet dhe japin sinjale anti-aging.
Masa muskulore dhe vëllimi i fytyrës
Me kalimin e moshës fillon sarkopenia (humbja e muskujve); pas të 40-tave mund të humbet 0.5-1% e muskujve në vit. Kjo ndikon si në vëllimin e trupit ashtu edhe në muskujt kryesorë mbështetës në fytyrë. Tek një person që humbet muskuj, fytyra varet më shpejt; pavarësisht se sa mbushës ose fije (fillers or threads) aplikohen, dobësia e strukturës bazë vazhdon.
Trajnimi i rezistencës (ngritja e peshave, ushtrimet me peshën e trupit) ruan dhe rrit masën muskulore. Trajnimi i rezistencës prej 45-60 minutash, 2-3 ditë në javë, është mjeti kryesor i mbrojtjes nga sarkopenia pas të 50-tave. Shtimi i tij krahas kardios është i domosdoshëm — vetëm vrapimi nuk e ndalon sarkopeninë.
Receta javore e lëvizjes
- 150 minuta kardio me intensitet mesatar (ecje, biçikletë, not)
- 2-3 ditë trajnim rezistence (të gjitha grupet e mëdha muskulore)
- 1 ditë në javë "ndërgjegjësim ditor" — ecje, natyrë, ajër i pastër
- Objektivi prej 8-10 mijë hapash në ditë
- Pas 45-60 minutash qëndrimi ulur, ngrihu në këmbë, bëj ushtrime shtrirjeje
- 1-2 seanca me intervale me intensitet të lartë (HIIT) në muaj
Kapitulli i mëparshëm
Hormonet, Menopauza dhe Lëkura: Gjuha e Mungesës së Estrogjenit